¿Qué entendemos por una dieta equilibrada?
Una dieta equilibrada consiste en una dieta donde están presentes alimentos que proporcionan la energía y todos los nutrientes necesarios en cantidades adecuadas para cubrir las necesidades nutricionales de cada persona evitando los excesos o las deficiencias.
La pirámide nutricional
Efectivamente, según la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria para comer de forma variada y mantener una dieta equilibrada se deben combinar los 4 grupos de alimentos según la proporción indicada a continuación:
- 3% fibra: Especialmente en frutas, hortalizas, frutos secos, legumbres y cereales integrales.
- 57% carbohidratos: Especialmente en cereales, patatas y legumbres frescas.
- 15% proteínas: Especialmente en carne, huevos, pescado, leche y derivados, legumbres y frutos secos.
- 25% grasas: Especialmente grasas de origen vegetal (saludables) y de origen animal (no saludables).
1. Agua
El agua es imprescindible para mantener en vida nuestro organismo. 2/3 del cuerpo humano está constituido por agua.
El agua es un medio donde se producen numerosas reacciones metabólicas. Además, transporta sustancias, elimina toxinas y regula la temperatura corporal.
El agua potable, la fruta, la verdura, la leche y los zumos son los alimentos con más contenido en agua.
Nuestros organismos necesita aproximadamente 2 L de agua diarios que obtiene a través de la bebida o la comida.
2. Hidratos de carbono o carbohidratos
Pan, cereales, legumbres tiernas y patatas
Este nivel de la pirámide corresponde a los alimentos ricos en hidratos de carbono cuya función es aportar energía al organismo. Para obtener energía de forma duradera se recomienda el consumo de harinas de grano entero. En este nivel también se incorporan las patatas y las legumbres tiernas, como los guisantes y las habitas, que tienen una cantidad importante de hidratos de carbono. Los alimentos ricos en hidratos de carbono también son ricos en fibra (favorece el tránsito digestivo), en especial cuando se consumen en grano entero.
Su consumo depende del grado de actividad física y de la dieta calórica.
Si nuestra dieta es de 2200 kcal: El consumo en hidratos de carbono equivale a 1210 kcal (55%)
3. Frutas y hortalizas
Las frutas y las hortalizas son alimentos clave para la salud. Este tipo de alimentos contienen muchas vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra que favorece la movilidad intestinal. La fibra retrasa la absorción de los nutrientes, además, es indispensable en el tratamiento de la diabetes para evitar rápidas subidas de glucosa en sangre. Por último, sirve de lastre y material de limpieza de intestino grueso y delgado.
Al cocer, la fibra vegetal cambia su consistencia y pierde parte de estas propiedades, por lo que es conveniente ingerir una parte de los vegetales de la dieta en su forma cruda.
Consumo total al día de frutas y verduras: Si nuestra dieta es de 2200 kcal:
Fruta: 3-4 piezas al día
Verdura: 2-3 veces al día (aprox. 400 gr)
4. Las grasas
El consumo de grasas es esencial para nuestro organismo, ya que constituyen el componente principal de las membranas celulares. Aún así es necesario regular su consumo y distinguir las recomendables de las saturadas para mantener una dieta equilibrada:
- Grasas saturadas (no saludables): presentes en queso, carne vaca o cerdo, mantequilla, nata ,etc. (no se recomienda su consumo)
- Grasas insaturadas (saludables): presentes en aceite de oliva y girasol prensados en frío, aguacate, frutos secos crudos, aceite de pescado, etc (se recomienda su consumo)
Consumo total al día de grasas (dieta 2200 kcal):
Aproximadamente 550 kcal/día
1 cucharada sopera de aceite de oliva = 88 kcal
5. Leche y derivados
La leche y sus derivados (yogurt, queso, etc) contienen proteínas de calidad (con todos los aminoácidos esenciales) y mucho calcio, esencial para mantener los huesos y los dientes sanos. El consumo de leche u sus derivados durante los primeros 25 años de vida previene la osteoporosis, una enfermedad frecuente en adultos (en especial las mujeres) que provoca disminución de la masa ósea.
Consumo total al día de leche y sus derivados: Leche, yogurt, queso: 2-4 raciones al día
Ejemplo: 200 mL leche semidesnatada + 200 g yogurt desnatado + 80 g de queso fresco
6. Proteínas
Las proteínas son esenciales para nuestro organismo, ya que permiten el crecimiento y mantenimiento de nuestro cuerpo. Numerosos alimentos contienen proteínas y nos ayudan a mantener una dieta equilibrada.
Alimentos con todos los aminoácidos esenciales: carne, pescado y huevos.
Alimentos con algunos aminoácidos esenciales: legumbres y frutos secos.
Cada día hay que consumir proteínas pero siguiendo las siguiente proporción:
Consumo total de proteínas al día (dieta 2200 kcal): Aproximadamente 330 kcal/ día
Pescado, carne magra, huevo: 3-4 raciones/semana
Legumbres:2-4 raciones/semana
Frutos secos: 3-7 raciones/semana
7. Carnes grasas, embutidos
La OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda minimizar al máximo el consumo de carnes grasas (vacuno, cerdo, etc.), grasas de origen animal (mantequilla, manteca, quesos grasos, nata, etc) y embutidos dado su gran contenido en grasas saturadas. Las grasas saturadas no son saludables, ya que aumentan el nivel de colesterol LDL, un tipo de colesterol que puede provocar enfermedades cardiovasculares.
Consumo total de carnes grasas, embutidos o grasas de origen animal
CONSUMO OCASIONAL
8. Golosinas, bollería,etc.
Las golosinas, los dulces y bollería con azúcar refinado y grasas animales, las bebidas refrescantes azucaradas, los helados preparados con grasa animal, etc. son un tipo de comida que contiene grasa saturada y toxinas perjudiciales para el organismo. Además, estos alimentos son muy calóricos y no aportan prácticamente nutrientes. El consumo de este tipo de alimentos no son responsables ni recomendables.
Consumo total de golosinas, bollería, azúcar refinado, bebidas refrescantes azucaradas, helados con grasa animal, etc.
CONSUMO OCASIONAL
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